La dieta del body building per aumentare la massa muscolare

La dieta del body building è fondamentale per aumentare la massa muscolare. Infatti solo con una corretta alimentazione è possibile avere a disposizione tutti i nutrienti necessari per produrre energia e per far crescere i muscoli.

I principi alla base dello stile alimentare più corretto per chi vuole scolpire il proprio corpo sono: mangiare poco, ma spesso, rispettare la corretta proporzione fra carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto e variare la quantità di calorie assunte per evitare che il corpo si abitui ad avere a disposizione sempre la stessa quantità di energia. Non bisogna, poi, dimenticare di bere abbastanza acqua durante la giornata.

Mangiare poco, ma spesso aiuta ad aumentare il metabolismo e a bruciare più grassi senza consumare massa muscolare magra. Il numero ideale di pasti per una buona dieta del body building varia da 4 a 6, a distanza di 2 ore e mezza-3 l’uno dall’altro.

I carboidrati devono costituire il 40% della dieta. Mangiare solo proteine non permette, infatti, di costruire nuova massa muscolare. Viceversa, un pasto a base di soli carboidrati aumenta l’accumulo di grassi. Il giusto apporto di carboidrati permette, invece, di mantenere corretti livelli di insulina, l’ormone che regola l’uso degli zuccheri.

Buone fonti di fonti di carboidrati complessi (quelli che forniscono energia a lungo termine) sono avena, patate (anche quelle dolci), riso, pasta, frumento, piselli, broccoli, carote, cavolfiore, fagioli verdi, lattuga, funghi, spinaci, peperone e zucchine. I carboidrati semplici (che forniscono immediatamente energia) possono, invece, essere assunti sotto forma di mele, banane, pompelmi, uva, arance, pere e ananas.

Anche le proteine devono corrispondere al 40% della dieta. Questi nutrienti sono i mattoni con cui vengono costruiti i muscoli e aiutano ad aumentare il metabolismo e a regolare il consumo dei carboidrati. Chi pratica body building dovrebbe garantirsi 2-3 grammi di proteine per ogni chilo di massa magra. Non bisogna, però, esagerare: anche in questo caso, infatti, ogni eccesso viene convertito in grasso. Le fonti di proteine ideali nella dieta del body building sono le uova, il petto di pollo e il tacchino (entrambi senza pelle), la carne rossa magra e il tonno.

Infine, i grassi, che devono rappresentare il 20% delle energie fornite dalla dieta. Questi nutrienti saranno utilizzati anche per produrre gli ormoni necessari per l’aumento della massa muscolare e per garantire la salute delle articolazioni. I grassi migliori per la dieta del body building sono quelli forniti dal burro di arachidi naturale e dagli oli d’oliva, di colza, di semi di lino e di pesce.

Hugo Rivera, esperto di fitness e dimagrimento, consiglia a chi pratica body building per aumentare la massa muscolare di seguire per 5 giorni una dieta ad alto apporto calorico (pari alla massa magra moltiplicata per 15). Nei 2 giorni successivi, invece, la quantità di calorie introdotte deve essere inferiore (pari alla massa magra moltiplicata per 12). Se, invece, oltre ad aumentare i muscoli si vuole anche perdere un po’ di ciccia bisogna invertire il programma e seguire prima, per 5 giorni, una dieta a basso apporto calorico e poi, per 2 giorni, un regime alimentare ad alto contenuto di calorie.